Для наращивания мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством качественного белка, энергии и необходимых микро- и макронутриентов. Рекомендуемое суточное потребление белка — 1,6–2,2 г на килограмм体重 (идеальной или текущей массы тела, в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности). Источники белка: яйца, нежирная говядина, куриная грудка, индейка, рыба, творог, греческий йогурт, бобовые и качественные растительные белковые продукты. 

Калорийность рациона должна быть умеренно положительной — на 250–500 ккал выше поддержания веса, чтобы создать условия для синтеза мышечной ткани. Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии для тренировок и восстановления — предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: овсянке, бурому рису, киноа, сладкому картофелю, цельнозерновым продуктам и свежим овощам. 

Жиры — не менее 20–30% от общей калорийности: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия) обеспечивают гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов. 

Важно также поддерживать регулярное питание (4–6 приёмов в день), пить достаточное количество воды (около 30 мл на кг массы тела), а также учитывать индивидуальные особенности — пищеварение, чувствительность к продуктам, режим сна и уровень стресса, поскольку они напрямую влияют на анаболические процессы.